برنامج البطل
النسخة النهائية V15
🔥 تسخين عام
ابدأ بـ 5-10 دقائق مشي سريع لتجهيز الجسم.
تسخين علوي
Upper Body Dynamic▶ فيديو
تسخين سفلي
Lower Body Dynamic▶ فيديو
ضغط صدر (جهاز)
Chest Machine3 × 10
سحب ظهر (جهاز)
Machine Row3 × 10
ضغط أكتاف (جهاز)
Shoulder Press3 × 10
سحب عالي (لات)
Lat Pulldown3 × 12
ترايسيبس (حبل)
Rope Pushdown3 × 15
بايسيبس (جهاز)
Machine Curl3 × 15
🏃♂️ كارديو الختام
15-20 دقيقة مشي متوسط.
هاك سكوات
Hack Squat3 × 10
ضغط أرجل
Leg Press3 × 12
رفرفة ميتة (RDL)
Romanian Deadlift3 × 10
سمانة (واقف)
Calf Raise4 × 15
🏃♂️ كارديو الختام
15-20 دقيقة مشي متوسط.
ضغط علوي (جهاز)
Incline Machine3 × 10
سحب أرضي (كيبل)
Cable Row3 × 12
رفرفة جانبي
Lateral Raise3 × 15
🏃♂️ كارديو الختام
15-20 دقيقة مشي متوسط.
طعن (لانجز)
Lunges3 × 12
رفرفة أمامي
Leg Extension3 × 15
رفرفة خلفي
Leg Curl3 × 12
بطن (طحن)
Crunches3 × 15
🏃♂️ كارديو الختام
15-20 دقيقة مشي متوسط.
🧘♂️ إطالات ما بعد التمرين
اثبت 30 ثانية في كل وضعية.
إطالة الصدر
Chest Stretch📖 شرح
▶ فيديو
إطالة الظهر
Child Pose📖 شرح
▶ فيديو
إطالة الفخذ
Quad Stretch📖 شرح
▶ فيديو